Рекомендации МинЗдрава и ВОЗ по питанию
Всемирная организация здравоохранения рекомендует нам ежедневно съедать 400 грамм овощей и фруктов:
Прекрасными источниками углеводов являются свежие фрукты и овощи; приемлемы также их мороженные и консервированные аналоги, если они не содержат добавок сахара или избытка натрия. Всем лицам старше 10 лет рекомендуется потреблять не менее 400 г фруктов и овощей в день
В своем приказе от 19.08.2016 г. № 614 российский Минздрав официально говорит нам, что в год мы должны съедать 240 кг овощей и фруктов (без учета картофеля):
| Тип продукта | На человека в год, кг | На человека в день, гр* |
| Картофель | 90 | 250 |
| Овощи и бахчевые, в том числе: | 140 | 380 |
| капуста белокочанная, краснокочанная, цветная и др. | 40 | 110 |
| помидоры | 10 | 30 |
| огурцы | 10 | 30 |
| морковь | 17 | 50 |
| свекла | 18 | 50 |
| лук | 10 | 30 |
| прочие овощи (перец сладкий, зелень, кабачки, баклажаны и др.) | 20 | 50 |
| бахчевые (арбузы, тыква, дыни) | 15 | 40 |
| Фрукты свежие, в том числе: | 100 | 270 |
| виноград | 6 | 20 |
| цитрусовые (лимоны, апельсины, мандарины) | 6 | 20 |
| косточковые (персики, абрикосы, нектарины, слива, вишня, черешня и др.) | 8 | 20 |
| ягоды | 7 | 20 |
| яблоки | 50 | 140 |
| груши | 8 | 20 |
| прочие фрукты | 5 | 10 |
| сухофрукты в пересчете на свежие фрукты | 10 | 30 |
*с округлением до ближайшего кратного 10
В пересчете на день 240 кг равняются 660 граммам, что больше ВОЗовской нормы аж на 65%! Заботится о нас государство-то))
Лично я стараюсь дважды в день съедать по миске салата, чтобы набирать необходимое количество овощей. Летом это сделать довольно просто: миксуешь огурцы, помидоры, перец, редис, сельдерей, зелень и легко выходишь на вкусные 200 гр за раз.
Зимой это сделать уже сложнее, зато рацион получается разнообразнее. Вот мой топ салатов на это время, когда огурцы-помидоры еще пластиковые и дорогие.
Капустный салат
Это самый частый гость на моем столе в зимне-весенний период. Я делаю две его разновидности:
- со сметаной;
- с горчичным маслом.
Пошаговый рецепт:
- Нашинковать 80 гр капусты, помять ее руками, чтобы дала сок.
- Мелкими брусочками порезать огурец (40 гр), помидор (40 гр), красный перец (20 гр).
- Посолить, добавить лимонный сок и горчичное масло (10 гр).
Если нет огурцов и помидоров, то можно просто заправить нашинкованную капусту сметаной.
В одной порции салата – 180 гр овощей и около 130 ккал. За счет сладкого перца и капусты на 100% удовлетворяется суточная потребность организма в витамине С.
Салат из зеленой редьки
В моем зимнем топе этот салат уверенно занимает второе место. Очень люблю его и старюсь делать почаще, но в магазинах редьку сложно найти, она преимущественно встречается в киосках и на рынке.
Пошаговый рецепт:
- На крупной терке натереть зеленую редьку (100-120 гр).
- Посолить, заправить сметаной (40 гр).
Быстро, просто и вкусно! И, конечно, полезно – в редьке содержатся самые разнообразные витамины и минералы, такие как А, В1 и В5, а также калий и марганец, что важно для углеводного обмена и обменных процессов в нервной ткани, а также для работы иммунной и репродуктивной систем.
Свекольный салат
Очень люблю его, но ленюсь варить свёклу, все-таки это минут 40 занимает. Помню, что когда-то делала ее в микроволновке, надо бы попробовать снова. Кажется, там достаточно минут 10 на максимальной мощности.
Пошаговый рецепт:
- Отварить или запечь свеклу, очистить.
- Натереть ее на мелкой терке (120-140 гр).
- Чеснок пропустить через пресс или тоже натереть (1-2 зубчика).
- Заправить майонезом (30-35 гр).
Как видите, рецепт тоже прост и легок. Майонез я использую легкий: Calve (20% жирности) или Миоре (25%), чтобы снизить итоговую жирность и калорийность салата.
В свекле содержатся беталаины, которые способствует снижению содержания холестерина в сыворотке крови, активности щелочной фосфатазы и аланинаминотрансферазы (АЛТ), нормализуя работу печени. Также 100 грамм свеклы удовлетворит двойную суточную потребность организма в кремнии.
Кремний – нормализует обмен веществ, стимулирует деятельность иммунной системы, укрепляет соединительную ткань (хрящи и сухожилия) и стенки кровеносных сосудов.
Морковный салат
Обожаю его, но делать ленюсь еще больше! Дело в том, что в салате используется свежая морковь и тереть ее нужно на мелкой терке, а это довольно тяжко физически. Поэтому салат делаю, но не так часто как тот же капустный или из редьки.
Пошаговый рецепт:
- Морковь натереть на мелкой терке (120-140 гр).
- Чеснок пропустить через пресс или тоже натереть (1-2 зубчика).
- Посолить, заправить майонезом (30-35 гр). Майонез, как уже говорила, использую легкий.
Такая порция салата обеспечит вас двойной суточной дозой витамина А и бета-каротина, а это поддержка нашего зрения, укрепление иммунитета и здоровая кожа.
Витамин А играет важную роль в процессах роста и репродукции, в формировании костей и зубов, волос, защищает от простудных заболеваний и инфекций дыхательных путей, болезней пищеварительного тракта, мочеполовой системы, ускоряет процессы заживления ран.
Винегрет классический
Это самый трудозатратный салат, поэтому делаю я его не часто, зато сразу большую кастрюльку, чтобы хватило на несколько дней. В винегрете для меня самое главное – квашеная капуста. Ее там должно быть много!
Пошаговый рецепт:
- Отварить картошку, морковку, свеклу. Остудить, очистить.
- Порезать мелкими кубиками.
- Смешать нарезанные овощи, добавить зеленый консервированный горошек, соленый огурец и квашеную капусту.
- Заправить горчичным маслом.
В этом салате целый микс овощей, поэтому он тоже достаточно витаминизирован, особенно за счет квашеной капусты, в которой большое количество витамина С и пробиотиков.
Квашеная капуста – идеальный продукт для нашей микрофлоры. Она содержит калий, марганец и при этом низкокалорийна – всего около 20 ккал на 100 г. Кроме того, в капусте много клетчатки, которая является субстратом для размножения полезных лактобактерий.
А еще винегрет такой вкусный, что съесть его за раз можно грамм 200 или вообще заменить им небольшой прием пищи.
Вот такие салатики я ем регулярно зимой и ранней весной, чтобы ежедневно соблюдать норму потребления овощей. Летом меню немного другое, но о нем расскажу соответственно через пару-тройку месяцев!
Мой план похудения на 12 кг: структура рациона и пример меню на день
Ну а чтобы не пропускать обновления на сайте, подписывайтесь на мой Телеграм канал. Там я публикую не только анонсы свежих статей, но и практически каждый день пишу о своих планах, делах, самокатовских буднях и классных акциях и скидках, которые позволяют мне значительно сэкономить. Там же я еще отвечаю в личке на ваши вопросы.
И хочу выразить отдельную благодарность тем, кто поддерживает меня своим донатом. А если и вам понравилась статья или оказалась полезной, то вы тоже можете сказать спасибо автору (и помочь накопить фитнес-зал). Сделать это можно через донат по кнопке ниже или переводом по номеру карты 2204 1201 3476 1093.
